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☆【2018 ホノルル・センチュリー・ライド】HCR 2018への道 Ⅸ こむらがえらない?

ホノルル・センチュリー・ライド

さて、いよいよヤバい?ブツの紹介です

何しろ薬ですからね。
用法用量を守ることはもちろん、そもそも安易に服用したり私のような素人のブログを鵜呑みにして服用したりしないように忠告させていただきますぞ。

◎足が攣る

自転車に乗り始めてから、ライド中に足が攣る用になりました。
あるライドイベントでは、走り始めてすぐにふくらはぎにあの、足が攣る予兆的な痛みを伴う違和感を覚え、無理せずに早めにリタイヤしようかと迷ったことさえありました。
結局そのあとはふくらはぎをかばいつつ、なんとかゴールまでたどり着いたものの、ゴール地点から駐車場へ向かう途中で終わっていた足がとうとうパンク。
なんと両方の太ももが攣ってしまい、なんとか店頭だけは免れたものの、その場で倒れ込んでしばらく立ち上がれない状況に陥ってしまいました。
当時はまだミニサイクルだったのでなんとか転倒しないで済んだのですがロードレーサーだったら間違いなく落車してましたね。

足が攣った系の話がメインではありませんが、一応その時のライド記事がありますので、興味がある方はぜひお読みください。

★VOLVO XC60で出かけた「サイクリングしまなみ2014」
そう言うわけでまずは燃費報告。(初出:2014/10/28) 往路は大阪→尾道~呉 高速と一般道半々。高速も宝塚トンネルの朝の渋滞とか、下道はいつも渋滞とか結構多くて、あまりスッキリ走った印象はないのですが、トータルで13.1k...

思い返してみてもその時の「こむら返り」が過去最悪の痛みだったので、記憶がいまだに鮮明です。
で、その後もちょっとした距離を走ると主にふくらはぎが攣ることが多くなっていました。
さすがにその後、太ももまで攣ることはありませんが……。

◎足が攣る原因

その後ロードレーサーを購入して本格的にサイクリングを始めたわけですが、疲れてくると足が攣るという方程式? はそのままでした。
なので、少々調べてみました。
私の主治医からのアドバイスももらいましたが、要するに

・筋肉疲労
・脱水状態気味
・ミネラル不足

という、なんというか当たり前の原因が浮かび上がりました。
それぞれ一つだけの場合もあるようですが、運動中の「こむら返り」の原因は「筋肉疲労」が主。
ただし、他の原因を潰すことで多少は発生率を抑えられる、みたいな?

◎防衛策いろいろ

○筋肉を鍛える

要するに私のこむら返りの一番の原因は「筋肉が弱い」ことなのです。
こむら返りの兆候が現れるのは上り坂で疲弊した後やその最中。そして平坦であってもライド後半には出てくることが多いのです。
坂道をただ惰性で下るだけなら別ですが、自転車というのはペダルをこいで進む乗り物ですから、いわば筋肉がエンジンです。
私の場合、そもそも大した運動はしていませんでしたから、自転車を漕ぐという行為はそれまであまり使われていなかった筋肉を使うことであり、サイクリングという比較的長時間の運動はそのヘタレた筋肉にとっては大きな負担となるのです。

そう、防衛策については、一も二もなくまずは筋肉を鍛えることです。
私の場合は、主にふくらはぎがこむら返りを起こすことが多いので、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングを行うことにしました。

それは「カーフレイズ」と呼ばれるトレーニング方法です。
詳細についてはネットで検索して頂いたほうがいいと思いますので、ここでは簡単に「かかとを浮かして背伸びする運動」という紹介に留めます。

私がやっているのは

・両足で立ち、つま先立ちをする → 1秒停止 → ゆっくり戻す ×15本1セット
・階段(私の家はマンションなので階段がない為、ステップ運動用の台で代用)の端に足の前半部分のみで立つ → 30秒 階段から降りる ×10本1セット

と、このくらい。
毎日はやっていませんが、思い出したようにやっているだけでも多少は鍛えられているのではないかと思います。

○水分補給を真面目にやる

筋肉を鍛えることに依って、こむら返りになる頻度は減るでしょう。
でも、筋肉を鍛えるだけでは限界があります。
だって結局ものすごーい筋肉じゃない限り、そのうちに疲労してしまうわけです。
ましてや私がやっているレベルの「カーフレイズ」法では「ものすごーい筋肉」の持ち主になるとは思えません。
つまり「そこそこ」のレベルまで、ということになります。

なのでそれ以外に「できること」をしておくことが寛容でしょう。
そこで、こむら返りを起こす原因の一つである「水分不足」をツブシておこうと考えました。
そもそも水分は筋肉がきちんと働く為に欠かせないものです。
もちろん、それまででもサイクリングでは水分摂取は極めて重要である、という事は頭で理解していましたので、意識して摂取していたはずなのです。
が、冷静に振り返ってみると、実は疲労するに従って水分補給の頻度が下がっていることに気づきました。
疲れてくるとこまめな水分補給すら面倒なんですよね。
なのでのどが渇いたら飲む=そもそもそれでは遅い というスパイラルに陥っていたのです。

なので水分のとり方をもう少し厳密に行うことにしました。
それは極めて単純で「最長でも30分ごとに水を飲む」というもの。

とはいえ、こういうのは意識しているだけでは出来ませんので、強制的に思い出させるように、25分ごとにタイマーで給水を促すアラートがなるようにしました。
最初はスマートフォンのアラーム機能を使おうと思っていましたが、幸いにも私が使っているサイクルコンピューターにその機能がありました。
なるほど、そういう要求があるんだな、と改めて感心。

その後は耳障りな音がすると補給する、という行為を繰り返すことで、けっこうこまめに補給する癖がつきました。

○ミネラル不足にならないようにする

こむら返りを起こす原因の一つがミネラル不足。
調べてみると一般的には「カルシウム、マグネシウム、カリウム」あたりの不足によって引き起こされる「ことがある」そうです。

ふーむ。
早速データのチェックです。
持病があるため、私は実は二ヶ月に一度は血液検査を行っています。
データはエクセルに落とし込んで経緯は常にチェックしているのですが、血液中のカルシウムやカリウム、マグネシウム量については非常に良好な数値が得られています。

というのも、食事には気を使っている方で、大豆や海藻類、乳製品など、上記ミネラルが摂取できる食品についてはほぼ毎日摂取していますので。
主治医に相談してもそっち(普段のミネラル分不足)はまったく問題ないということなので、ここでは「ライド当日」の対応策を考えることにしました。

それはもう、ズバリ「サプリメント」です。
とりあえず、DHCのラインナップからマグネシウムとカルシウムのサプリをチョイス。

普段からミネラル成分は足りているので、ライドの前日と当日の朝に服用する、という使い方をしています。
飲んですぐ効く(体内吸収)のか、という疑問もありますが、これはなんというか「お守り」「おまじない」系でいいと考えての服用法です。
私の場合は普段から毎日摂取する必要がありませんので、前日と当日飲むことで「普段よりミネラル多いから大丈夫」という自己暗示をかける為のある種のルーティンワークみたいな感じになっています。
心理的な自信はけっこう役に立つと思っておりますので。

サプリメントは食品ですが、なにか既往症がある方や普段服用している薬などがある場合は、念のために医者に相談してから飲むに越したことはないと思われます。

◎人事を尽くして天命を待つ

適切ではない格言だということは重々承知しておりますが、敢えて。
もっともそこまでストイックというかちゃんとやっている感はないのかもしれませんので「できる範囲でやっている」という、やや緩い感じで申し訳ないんですが、ね。

少しまとめましょう。

・今までやっていなかったふくらはぎの筋肉のトレーニングをやるようになった
・以前に比べて水分不足は減った
・サプリメントを使って、自己暗示もかけた

という感じで、ライド中のこむら返りは劇的に減少……しました!(*´ω`*)

実は上記項目に加えて、以前記事にした「ドーピング剤(実は味の素のamino VITAL)」の服用も、ほぼ同時期にはじめましたので、間違いなくこれも足の攣り防止に一役買っているのでしょう。
それから、自分のペースというものがわかってきたので、特にロングライドでは意識して「ムリしない」走りをしています。
それらの対策と意識の変更により、本当に足の攣りは減りました。
いや、足の攣り対策を意識してからは一度も攣っていない気がします……うーん、忘れてるだけかも。

まあ、そうは言っても「あ、これ以上無理したら攣るかも」的な「一歩手前」の段階を意識することはあります。
100km超のライドだと、たまに。

ホノルル・センチュリー・ライドは160kmのロングライドですから、いろいろ抑えて走っても貧脚で体力もない私は後半には疲労がたまります。
いろいろ対策は施していても、そもそもその日の体調もありますし、風向きなど天候によっても疲労度はかわってきます。つまり私の持つ限界を超えれば足は攣るでしょう。

◎転ばぬ先の杖

というわけで、防止対策とは別に、対処方も用意するのに越したことはありません。
そこで、大塚製薬の「コムレケア」です。

コムレケア│製品情報│小林製薬株式会社
足がつったときの“痛み”と“こわばり”を治す。小林製薬株式会社の「コムレケア」についてご紹介いたします。

以前からこむら返りには漢方薬が効くと言われています。
とはいえ、ライドの際に携帯し、服用が容易な状態のものってなかなか見つからないのですよね。
と思いつつ調べていて見つけたのがその「コムレケア」だったのです。

錠剤で、かつ一回分が分包されているという、まさにサイクリスト向けのパッケージ。
サイクルポーチに突っ込むもよし、サドルバッグの隙間にねじ込むもよし、携帯性抜群です。

用法は「むむっ、これは!」と思ったら飲む。という感じ。
攣ってしまった後でも効果はあるようですし、これを容易しておかない手はないと思える逸品? です。

残念ながら、というか幸いなことにまだ実際に試したことがないのですが、一度、ライドイベントで足が攣ってへばっている人に「グダグダ言ってないでこれ飲んで頑張れ」と、お渡しした事があります。
漢方処方とはいえ一応薬品ですから勝手に渡して飲め、というのは乱暴ですので

良い子は真似しちゃダメですよ

です。念の為。
常備についても、サプリ同様、持病などあるひと一応医者と相談しておきましょう。

というわけで、今回はホノルル・センチュリー・ライドというか、サイクリングの大敵「こむら返り」対策でございました。